엽산이 많은 음식으로 하루권장량 맞추기

엽산은 비타민 B군에 속하는 중요한 영양소로 세포 분열과 DNA 합성에 중요한 역할을 하고 있다. 임신한 여성들에게는 매우 중요한데 태아의 신경관 결손을 예방하는 효과를 가지고 있기 때문이다. 일반적으로 알려진 엽산 하루 권장량은 성인 기준 약 400mcg로 알려져 있으며 임신 중에는 이보다 좀 더 많은 600mcg가 필요하다. 그래서 오늘은 이 중요한 엽산이 많은 음식에 대해서 한번 알아보려고 한다.

브로콜리

브로콜리는 특히 엽산 함량이 높은 채소로 알려져 있다. 100g 기준 약 63mcg가 함유되어 있는대 이는 성인 하루 권장량의 16%를 충족 시켜줄수 있기 때문에 살짝 데친 브로콜리를 섭취하는 것을 권장하며 엽산 외에도 다양한 비타민과 미네랄이 많으니 건강 이점을 얻을 수가 있을 것이다.

아스파라거스

아스파라거스는 섬유질과 엽산이 풍부한 식품중 하나로 100g당 149mcg가 들어있다. 이는 하루 권장량의 37%를 채워주기 때문에 브로콜리 보다 좀 더 높은 엽산이 많은 음식으로 간주할 수 있으며 브로콜리만큼 간편하게 요리에 활용할 수 있는 데다가 최근에는 가격도 낮아서 적극적인 권장을 하는 채소다.

시금치

시금치는 주로 철분이 많은 채소로 알려져 있지만 엽산도 매우 풍부하다. 100g당 194mcg가 함유되어 있는대 시금치나물만 어느 정도 먹어도 하루 권장량의 50% 가까이 채워줄 수가 있다. 다만 조리과정 중 일부 영양소 파괴로 엽산 성분이 줄어들기는 하지만 가장 접하기 쉬운 채소중 하나라 빼놓을 수가 없다.

오렌지

감귤류 과일은 비타민 C뿐만 아니라 엽산이 많다. 그중 오렌지 같은 경우는 1개에 약 29mcg가 함유되어 있다. 매우 많은 엽산이 들어있는 과일은 아니지만 하루 7%를 채워줄 수가 있다. 이외에 귤이나 레몬 자몽 또는 라임 같은 경우도 비슷한 함량을 가지고 있으니 참고하면 좋을 듯하다.

아보카도

건강한 지방이 많다고 알려진 아보카도도 엽산이 많은 음식에 해당이 된다. 100g 기준 81mcg가 포함되어 있으며 일일 섭취량 20%를 충족시킬 수 있다. 샌드위치나 햄버거 또는 스무디 등 다양하게 활용할 수 있기 때문에 다이어트 식단으로 활용할 경우 필요한 영양성분을 채워주기에 좋다.

병아리콩

활용도는 낮지만 자주 먹는 사람들은 즐겨 먹는다는 병아리콩은 콩종류 중 하나로 단백질뿐만 아니라 엽산도 많은 곡물 중 하나다. 100g기준 172mcg가 있으며 하루 43%를 차지할 수가 있다. 볶은 병아리콩 같은 경우는 과다섭취가 될 수 있기 때문에 이 부분은 주의가 필요하다고 볼 수가 있다.

딸기

제철 딸기는 가격도 싸고 맛도 좋았지만 너무 금값이 되어서 먹을수 있으려나 모르겠다. 하지만 딸기에도 엽산 함량이 제법 있는 편이라서 포함시켰다. 100g당 24mcg가 포함되어 있다. 간식으로 먹으면 어느 정도 필요한 할당량은 채울 수가 있지만 가격대가 높아지게 되면 엽산 때문에 먹기에는 부담스러운 게 현실이다.

땅콩

맛 좋은 땅콩도 엽산이 풍부한 견과류 중 하나다. 특히 임신 중에 좋은 간식으로 활용하기 좋은데 100g당 240mcg가 함유되어 있기 때문이다. 이는 하루 권장량 60%를 채울수 있는 정도이나 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루 30g만 먹는 것을 권장하니 100g을 먹지 않기를 바란다. 그럴 경우 비만으로 이어질 수 있기 때문이다.

계란

가장 손쉽게 접할 수 있는 계란은 단백질 외에도 엽산을 얻어낼수가 있다. 달걀 1개 기준으로 약 22mcg 엽산이 함유되어 있어서 하루 5% 정도만 채워줄수 있지만 그래도 쉽게 접할수 있는 음식이라서 부담이 없다는 장점이 있다.

 

엽산 과다 부작용 주의사항

엽산이 우리 몸에 꼭 필요하지만 엽산을 너무 많이 먹으면 여러 부작용이 나타나는데 비타민B12 결핍을 유발할 수 있으며 이 부족증상이 계속되면 신경 손상으로 이어질 수 있어서 주의가 필요하다. 또한 메스꺼움, 식욕부진 같은 문제도 발생할 수 있고 면역력 반응을 억제할 수도 있는 만큼 하루 권장량에 맞춰서 먹어야지 절대로 오버하지 않기를 바란다.